نصائح للوقاية من هشاشة العظام لدى الرجال

ترقق العظام أو هشاشة العظام هي السبب الرئيسي لمعظم مشاكل العظام لدى البالغين تقريبًا ، وهي يمكن أن تؤثر على أي شخص بغض النظر عن نوعه  وهي تصيب النساء بشكل أكبر ، ومع ذلك فإنها أيضًا تصيب عدد كبير من الرجال ، وهشاشة العظام مرض صامت يصعب اكتشافه ،ولكن لأن الرجال لديهم هيكل عظمي أكبر من النساء ، فإنهم يبدءون في فقدان كثافة عظامهم في وقت لاحق وبمعدل أبطأ من النساء .

وعادة ما يكون معدل فقدان كثافة العظم لدى الرجال في الخمسين من أعمارهم أقل كثيرًا مقارنة بالنساء في نفس العمر لأنها فترة انقطاع الطمث لدى السيدات ، أما عندما يصلوا للمرحلة العمرية بين 65 و 70 عام فإنهم يفقدون كثافة العظم بنفس المعدل تقريبًا .

ويصنف مرض هشاشة العظام إلى نوعين ، وهما هشاشة العظام الأولية وهشاشة العظام الثانوية ، وهشاشة العظام الأولية تحدث لدى الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عام وتسمى أيضًا هشاشة العظام الحادة وهي تحدث بسبب التقدم في العمر .

أما فقدان العظام الثانوي فهو يحدث للرجال دون سن السبعين وهو يحدث نتيجة سلوك معين خاطئ وأهم أسبابه هو الإفراط في تناول الكحول وأمراض الجهاز الهضمي وعدم ممارسة الرياضة .

عوامل الخطر التي تزيد من احتمالات هشاشة العظام لدى الرجال

التقدم في العمر

بعد الوصول لسن الخمسين يبدأ الرجال في فقدان كثافة عظامهم بمعدل يتراوح بين 0.5 و 1% سنويًا ، وذلك لأن الجسم لا يستطيع إعادة بناء العظام بنفس المعدل الذي كان عليه في السابق ، وذلك بسبب نقص إنتاج مجموعة من الهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين والتي تعتبر ضرورية لتحقيق التوازن بين فقدان كثافة العظام وإعادة بنائها مرة أخرى .

النظام الغذائي

يلعب نظامنا الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة عظامنا ، فنقص الكالسيوم وفيتامين د في غذائنا ، يزيد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام لأن كليهما يلعب دورًا رئيسيًا في إعادة بناء العظام ، وتعتبر منتجات الألبان والحليب من أفضل مصادر الكالسيوم التي يحتاج إليها الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، كما أن التعرض لأشعة يوميًا مهم جدًا للرجال في تلك المرحلة للحصول على فيتامين د ، كما يمكن الاعتماد على المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم وفيتامين د في تلك المرحلة .

قلة الحركة

إن قلة النشاط وعدم الحركة يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويجعل العظام أكثر عرضة للكسر ، لذلك من المهم جدًا للرجال التمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للحفاظ على قوة العظام .

الإفراط في تناول الكحول

يمكن أن يسبب تناول الكحول إلى تسريع عملية فقدان كثافة العظام ، كما أنه يؤثر أيضًا على الكبد بشكل سلبي .

تناول التبغ

ترتبط هشاشة العظام ارتباط كبير بالتدخين ، وذلك لأن المدخنين يكونوا عادة أقل نشاط من غير المدخنين مما يؤثر على صحة عظامهم وصحتهم بشكل عام .

تناول أدوية معينة

هناك أدوية معينة تؤدي لحدوث هشاشة العظام بمعدل أسرع مثل أدوية الاكتئاب والسكري والتهاب المفاصل الروماتويدي .

نصائح للوقاية من هشاشة العظام لدى الرجال

على الرغم من أن الدراسات عن هشاشة العظام لدى الرجال تعتبر محدودة مقارنة بالنساء ، إلا أن الأطباء يقترحون بعض العادات التي يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام لدى الرجال ، ومنها :

تجنب التدخين وقم بزيادة نشاطك البدني وامتنع عن تناول الكحول .

تأكد من تناول أطعمة غنية بالكالسيوم بشكل يومي .

تأكد من الحصول على كمية مناسبة من فيتامين د بشكل يومي .

ممارسة تمارين رفع الأثقال لأنها تعمل على تحسين صحة العظام والعضلات .

احصل على فحص طبي دوري للتأكد من عدم الإصابة بأي حالة صحية يمكن أن تؤثر على عظامك .

وبجانب النصائح السابقة هناك بعض التمارين التي ينصح بها لتحسين صحة العظام ، منها :

تمارين التوازن : قف على قدم واحدة وقم بحمل ثقل في اليد المعاكسة للقدم التي تقف عليها لمدة 15 ثانية ثم قم بعكس الوضع ، وكرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا .

السير بانتظام : قم بالسير واضعًا إحدى قدميك أمام الأخرى بالتبادل ، ويمكنك وضع شريط أو رسم خط لتسير عليه ليساعدك على السير في خط مستقيم ويمكنك السير كذلك لمسافة 100 متر .

الوقوف على قدم واحدة : قم بالوقوف على قدم واحدة وارفع الأخرى بجانبك لمدة 10 ثوان ، ثم قم بالتبديل .

أمور يجب أن تتجنبها عند الإصابة بهشاشة العظام

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام فتجنب الآتي :

الحركة بسرعة كبيرة أو ممارسة أي نشاط يتضمن الانحناء للأمام أو الخلف .

لا ترفع أوزان فوق 5 كجم في وقت واحد .

تجنب أي نشاط فيه احتمال السقوط مثل القفز لأن ذلك قد يسبب لك الكسر ، وحاول أن لا تغلق ركبتيك حتى تحافظ على توازنك أثناء ممارسة أي نشاط .

الوسوم:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *