هناك أصناف كثيرة غير صحية لكنها مفضلة لدى العديد منا ، مثل المكرونة بالجبنة أو وصفة قالب اللحم ( الميتلوف ) ، لكن بواسطة تعديلات بسيطة للغاية ستستطيع نزع كمية من الدهون الموجودة في الوصفة الأصلية ، بل والتخلص من السكر الموجود بنسب كبيرة ، ويمكنك زيادة نسبة الألياف في وجبتك لتصبح وجبة مثالية ورائعة لك ولأسرتك دون أي تغيير في مذاقها الأصلي ، بل وسيحبها أفراد عائلتك دون الشعور بأي تغيير
1- ناجتس الدجاج :
قم بتحضير التتبيلة أولًا عن طريق تحميص شريحتان من خبز التوست المصنوع من القمح الكامل ، ثم طحنهم جيدًا وبعدها قم بتتبيل فتات الخبز بالبهارات المفضلة لديك وقليل من الجبنة البارميزان ، ثم قم بتغليف صدور الدجاج المخلية بالبيض المخفوق ، ثم أغمسها في فتات الخبز ثم رصها في صينية وأدخلها الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 10-15 دقيقة ، حتى يصبح لونها أصفر ذهبي .
2- طبق المكرونة بالجبنة
وهو الطبق المفضل للأطفال لكن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا يمكن إعداده في المنزل باستخدام جبن قليل الدسم ، واستبدال الكريمة بالحليب ولمزيد من الفائدة يمكن استخدام المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الكينوا فهي غنية بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع .
3- التشيلي
يمكن استخدام لحم مفروم بدون دهن أو لحم ديك رومي ، كما يمكن الاستغناء تمامًا عن اللحم واستبداله بمجموعة من البقول والخضروات المغذية مثل الطماطم والبصل والفلفل الأخضر ، وتقليل كمية الملح في الطعام واستعمال جبن قليل الدسم ، واستبدال الكريمة الحامضية بزبادي خالي من الدسم .
4- فطيرة الدجاج :
وهي تعد وجبة مليئة بالسعرات الحرارية ، حيث تتكون من طبقة مقرمشة مصنوعة من الزبدة ومحشوة بمكونات ممتزجة بالكريمة ، لكن يمكن إعدادها في المنزل بطريقة صحية وهو استبدال نصف كمية الزبدة بالحليب خالي الدسم واستخدام دجاج بدون جلد ، وزيادة كمية الخضروات في الفطيرة مثل الجزر والبسلة ويمكن الاستغناء عن الطبقة العليا المقرمشة ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الزبدة واستبدالها بطبقة من البطاطس المسلوقة والمهروسة .
5- سندوتشات التاكو المكسيكية
وهي من الوجبات المفضلة للأسرة لذا يمكن عمل بعد التغييرات البسيطة التي تجعل من التاكو وجبة صحية ، وذلك عن طريق استخدام خبز التورتيلا المصنوع من الذرة و القمح الكامل واملأ السندوتش بنحو 60% فاهيتا لحم أو دجاج بدون دهون مع خضروات مثل الفاصوليا الحمراء وشرائح الطماطم والفلفل الأخضر والذرة مع وضع نحو ربع كوب من الجبن قليل الدسم .
6- طبق اللازانيا الإيطالي
حيل بسيطة تحول ذلك الطبق إلى وجبة صحية وهو استخدام نودلز أو مكرونة لازانيا مصنوعة من القمح الكامل مع استخدام حشوات من الجبن الصحي مثل جبن الريكوتا منزوع الدسم ، وجبن الموتزريلا قليل الدسم وإضافة المزيد من الخضروات مثل المشروم والباذنجان والسبانخ .
7- قالب اللحمة أو الميتلوف
وهو من الوصفات المفضلة لدى الأسرة ويمكن تعديل بعض مكوناتها لتصبح وجبة صحية مثل استخدام لحم مفروم أو دجاج مفروم أو لحم ديك رومي مفروم منزوع الدهن بنسبة 90% ، واستخدام فتات الخبز المصنوع منزليًا من خبز القمح الكامل أو استبدال فتات الخبز بالشوفان المطحون ، ويمكن خلط اللحم المفروم بالطماطم المفرومة والسبانخ المفرومة لمزيد من الفيتامينات في الوصفة .
8- المكرونة الأسباجتي بكرات اللحم
يفضل استخدام المكرونة المصنوعة من القمح الكامل وعند تحضير صلصلة الطماطم أمزج قليل من الجزر والسبانخ والخضروات الأخرى للمزيد من الفائدة والفيتامينات والمعادن للوصفة ، كما يفضل استخدام كرات اللحم المخبوزة في الفرن وليس الكرات المقلية .
9- الكوكيز والبراونيز .
لتصبح طعام صحي قم بتقطيع الكعك إلى قطع صغيرة الحجم وقدمها مع كمية كبيرة من الفاكهة وأثناء إعداد الكوكيز استبدل ثلث كمية الطحين الأبيض بالشوفان ، فهذا يجعلها كوكيز مقرمشة وصحية وفي صنع البراونيز استبدل نصف كمية الزيت بكمية من صوص التفاح أو الزبادي أو مهروس الفاكهة .
