أسس تغذية الطفل الرياضي

لا يقتصر الطعام الصحي للشخص الرياضي على الكربوهيدرات ومشروبات الطاقة ، ولا يعني ذلك أن تحسين مستواك الرياضي وأدائك يتطلب تناول طعام معين أو مكملات غذائية محددة ، بقدر الحرص على اختيار أصناف مغذية بكميات معينة ، والأطفال المراهقين عند ممارستهم لرياضة ما يتطلب الأمر تغذية جيدة ، حيث يحتاجوا مزيد من السعرات الحرارية التي تمد أجسامهم بالطاقة التي تساعدهم على أداء التمارين الرياضية .

وعادًة ما يحتاج الشخص الرياضي نحو 2000-5000 سعر حراري يوميًا ، ولكن إذا أهمل الحصول على قدر كاف من السعرات ستضعف عضلاته ويضعف أدائه الرياضي ، بل وقد يتفاقم الأمر إلى حدوث مشاكل في النمو وزيادة مخاطر التعرض للكسور والإصابات الرياضية ، وكل ذلك بسبب سوء تغذية الطفل الرياضي .

الطفل الرياضي والحميات الغذائية :
تتطلب ممارسة الرياضة حصول الجسم على مزيد من السعرات الحرارية ليمد الجسم بالوقود الذي يحتاجه ، لذا يفضل عدم إتباع حميات غذائية لخسارة الوزن ، ولكن تتطلب بعض أنواع الرياضة مثل السباحة والرقص والجمباز ، لذا إذا طلب مدربك من طفلك خسارة بعض الوزن الزائد ، يجب استشارة طبيب مختص بالتغذية لضبط العناصر الغذائية بكميات مناسبة لا تضر بصحة طفلك .

تنوع الأطعمة :
بالطبع الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة ، لكن ذلك لا يعني أن يركز الطفل على صنف واحد من الأطعمة ، لكن يجب التنوع حيث يحتاج الطفل الرياضي إلى قدر من الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتينات .

– أهمية الفيتامينات والمعادن الحيوية :
يحتاج الطفل الرياضي إلى معدن الكالسيوم الذي يضمن قوة العظام الضرورية لممارسة الرياضة ، كما أن معدن الحديد من المعادن الهامة لأنه مسئول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم والعضلات .

وللأسف لا تحصل الأطفال على القدر اللازم من الكالسيوم والحديد ، ولكي يحصل الطفل على كمية كافية من معدن الحديد ، يجب أن نطعم الطفل اللحوم منزوعة الدهن والأسماك والحبوب المدعمة بالحديد .

كما يجب أن نُطعم الطفل قدر كاف من الكالسيوم لنحميه من تعرض عظامه للكسر ، ويوجد الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن ، وللحصول على المزيد من الخضروات والفاكهة يجب أن نهتم بإطعام الطفل الخضروات والفواكه المتنوعة

– البروتين :
يحتاج الطفل الرياضي كمية من البروتين أكثر من الطفل العادي ، ولكن لا يعني ذلك إسراف الطفل في تناول البروتين لبناء العضلات ، حيث أن نمو العضلات يحدث بممارسة التمارين الرياضية المناسبة

لذا الإسراف في تناول البروتين يسبب فقدان الجسم للكالسيوم ، بل ومشاكل في الكليتان ، ومن الأطعمة التي تمد الجسم بالبروتين اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبقول وفول الصويا والبيض والمكسرات وزبدة الفول السوداني .

– الكريوهيدرات :
تعد الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم ، لذا تجنب تناول الكربوهيدرات أو إتباع حميات غذائية يؤثر على صحة الطفل الرياضي ، ويقلل من طاقته ويزيد شعوره بالتعب والإجهاد .

ومن المصادر الجيدة للكربوهيدرات ، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخضروات والفاكهة لكن الكربوهيدرات السكرية ومشروبات الصودا تعد أطعمة ليست صحية للطفل الرياضي ، ولا يجب أن يتناول الطفل حلوى قبل التمارين الرياضية ، لأنها ستعطي الطفل جرعة عالية من الطاقة ثم تقل جدًا تلك الطاقة مما تعطي شعور بالتعب المفاجيء .

الدهون :
الدهون تمد أيضًا الجسم بالطاقة لكن يجب اختيار نوع من الدهون الصحية غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية الأسماك الدهنية والمكسرات والبعد عن الدهون المهدرجة والدهون المشبعة ، الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم والزبد ، ولأن الدهون صعبة الهضم لذا يجب تناولها قبل او بعد التمارين الرياضية بعدة ساعات .

– المكملات الغذائية :
قوالب الطاقة ومشروبات الطاقة تحتوي على نسبة عالية من الكافيين التي تضر بصحة الجسم ، كما أن تناول مكملات الكورتيزون تسبب اضطرابات هرمونات الطفل ، والتي تسبب صغر حجم الخصيتان وصلع مبكر واضطرابات مزاجية واكتئاب .

بل وهناك مكملات تحتوي على هرمون التيستوستيرون ، والذي لها نفس مخاطر مكملات الكورتيزون ، بل وهناك نوع من المكملات تسمى مكملات الكرياتين والتي تضر بصحة الطفل أقل من 18 عام ، بل ومكملات الملح يجب تجنبها لأنها تسبب الجفاف والغثيان والقيء والتقلصات .

– تجنب الجفاف :
ممارسة الرياضة خاصة في الجو الحار يزيد من نسبة فقدان الجسم للماء عن طريق التعرق ، لذا يجب الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء ، ولا يوجد قدر ثابت من المياه يوصى بتناوله ، حيث تختلف طبقًا لعمر وحجم الطفل ودرجة حرارة الطقس ونوع النشاط الذي يمارسه .

ويوصى الخبراء بضرورة شرب المياه قبل وبعد التمارين الرياضية ، وبعد كل 15-20 دقيقة من ممارسة التمارين ، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش ويمكنك تعويض بعض الماء بشرب المشروبات الرياضية وتجنب تناول العصائر والمشروبات الغازية ، لأنها تسبب ألم في المعدة أثناء التمارين الرياضية ، وتجنب شرب مشروبات الطاقة قبل التمارين الرياضية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين .

– الكافيين :
الكافيين من المواد المدرة للبول والذي قد يؤدي إلى الجفاف ، كما أن الكافيين يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من شعور الشخص بالتوتر .

– الطعام الذي يجب تناوله وقت المباريات :
يوم المبارايات يجب أن تحرص على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، وكمية متوسطة من البروتين وكميات أقل من الدهون ، بحيث يجب تناول وجبة قبل المباراة بنحو 2-4 ساعات .

ويجب أن تحتوي الوجبة على كربوهيدرات وبروتين مثل سندوتش دجاج أو ديك رومي أو حبوب إفطار مع الحليب أو مكرونة بصلصة الطماطم ، لكن إن لم يكن لديك وقت كاف لتناول وجبة كاملة قبل المباراة ، يمكنك تناول سناكس صحي قبل المباراة بساعتان .

وتشمل مجموعة من الخضروات والفاكهة مثل بطيخ جزر مع زيادي قليل الدسم ، ولا يجب تناول كميات كبيرة من الطعام قبل اللعب ، حتى لا يسبب ألم في البطن وغازات ومغص .

المراجع:

الوسوم:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *