إن العظام كغيرها من الأنسجة تحتاج إلى التغذية لتنمو ، لذا فإن مفتاح مكافحة ومنع هشاشة العظام هو التغذية .
إليك خمس خطوات للتغذية السليمة للحصول على عظام قوية.
١- تناول الكثير من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة :
تحتوى هذه الأطعمة على نسب قليلة من السعرات الحرارية والدهون ونسب عالية من الألياف والڤيتامينات الأساسية والمعادن ، حيث تحتوي على الكيميائيات النباتية التي تحمي الجسم من الكثير من الأمراض من ضمنها هشاشة العظام ، كما أنها مصدر مثالي للحصول على الماغنسيوم والبوتاسيوم وڤيتامينات (أ-ج-ك) والتي تحافظ جميعها على صحة العظام .
لذا احرص على تناول ٤ حصص أو أكثر من الخضروات و٣ حصص من الفواكه يوميًا ، بالإضافة إلى ٤ حصص من الحبوب يوميًا ولا سيما الحبوب الكاملة التي تحتوي على مغذيات أكثر خاصة الماغنسيوم والألياف .
٢- تناول مصادر صحية من البروتينات والدهون :
إن البروتينات مكون أساسي من مكونات نسيح العظم وتلعب دورًا في المحافظة عليه ، وأفضل مصادر للحصول عليها هي البروتينات النباتية كالفول والجوز ، فالبروتينات النباتية غنية بالمعادن والڤيتامينات والمركبات النباتية الشبيهة بالإستروچين التي تساعد في المحافظة على العظام ، كما أن منتجات الألبان منخفضة الدهون كاللبن والزبادي تعد مصدرًا آخر للبروتينات والكالسيوم.
أما الدهون فإن أفضل مصدر للحصول عليها هي الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجوز والبذور ، كما توفر أسماك الماء البارد الأحماض الدهنية الأساسية المحتوية على أوميغا ٣ ، إلا أن تلك الدهون يجب تناولها بكميات قليلة كما يجب تجنب تناول الدهون المشبعة.
٣- تناول الكثير من الكالسيوم :
إن الكالسيوم هو وحدة البناء الأساسية للعظم كما يمنع فقدان العظم والكسور في كبار السن ، ويوصى بتناول ١٠٠٠- ١٢٠٠ مجم يوميًا ، ومن أغنى مصادره اللبن وغيره من منتجات الألبان كما يوجد في الكرنب والقرنبيط والعصائر والحبوب ومنتجات التوفو ، وإذا كنت لا تتناول كمية كافية منه يمكنك أخذ مكملات كالسيوم والتي يوصى بها غالبًا للنساء اللائي تجاوزن سن اليأس لأنها تقلل معدل فقدان العظام ، إلا أنه يجب أن يقترن بڤيتامين د وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم ، والماغنسيوم الذي يساعد في توجيهه إلى العظام.
٤- تجنب إضافات السكر والملح والفوسفور :
إن الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إليها أثناء معالجتها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والمواد الحافظة والإضافات مع القليل من الڤيتامينات والمعادن والمغذيات ، لذا ينصح بالحد من تناول الأطعمة المعالجة.
كما أن تناول الكثير من الملح في الغذاء يسبب ارتفاع ضغط الدم كما يزيد كمية الكالسيوم التي يخرجها الجسم مع التبول ، لذا احرص على ألا تتناول أكثر من ٢٣٠٠ مجم يوميًا بما يعادل ملعقة صغيرة.
كما أن تناول الكثير من الفوسفور يقلل كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة ، لذا احرص على تناول أطعمة طازجة على قدر الإمكان.
٥- الكحول والكافيين :
إن تناول الكحول يسرّع فقدان العظم ويقلل مقدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ،كما أن الكافيين يزيد فقدان الكالسيوم في البول ، إلا أن تناوله باعتدال بما يعادل كوبين أو ثلاثة من القهوة يوميًا لن يسبب ضررًا مادام يحتوي غذاؤك على كمية كافية من الكالسيوم.
