نصائح للاحتفاظ بالمغذيات الموجودة في الخضروات عند الطهي

لا شيء أفضل من تناول الخضروات في موسمها الأصلي حيث تكون  معبأة بالنكهة والمواد المغذية ، ولكن هل تعرف أن طهي الخضروات يغير من تركيبتها ؟ ، فبعض طرق طهي الخضروات تجعلها تفقد الكثير من الفيتامينات الهامة مثل فيتامين سي والبوليفينول .

ولكن هناك بعض النصائح تساعد في الحفاظ على معظم الفيتامينات الموجودة في الخضروات أثناء الطهي ، ومنها :

استخدم القليل من الماء

إن طهي الطعم في كثير من الماء يجعله يفقد الكثير من عناصره الغذائية ، والطريقة الصحيحة هي طهي الخضروات بلطف في القليل من الماء وإزالتها سريعًا من على النار بمجرد أن تصبح هشة .

احتفظ ببعض الخضروات نيئة

تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت على مواد كيميائية قوية مضادة للسرطان تدعى glucosinolates ، كما أنها تحتوي على إنزيم يدعى myrosinase يمكن أن يقضي على البكتيريا والفطريات والكائنات الحية الضارة الأخرى  ، وهذه المواد يتم تدميرها عند طهي الخضروات ، ولذلك من الأفضل تناول تلك الخضروات نيئة .

استخدام بعض الدهون

إن طهي الخضروات على البخار مع استخدام بعض الدهون يعزز من قيمتها الغذائية ، لأن بعض المغذيات مثل البيتا كاروتين وفيتامين د وفيتامين ك تذوب في الدهون ، وهذا يجعلها تمر بسهولة عبر الأمعاء إلى مجرى الدم ، ولذلك يفضل إضافة القليل من الدهون عند طهي الخضروات على البخار ، لأن ذلك يجعلها أكثر قيمة غذائية كما أنها تكون ألذ .

تناول المنتجات الطازجة

إن تخزين المنتجات الغذائية يجعلها تفقد بعض قيمتها الغذائية ونكهتها أيضًا مثل الذرة الحلوة التي تكون حلوة للغاية في اليوم الأول ولكن بعد أسبوع تقل حلاوتها ، ولذلك يفضل تناولها طازجة قدر الإمكان .

إضافة بعض الحمضيات

تساعد الحمضيات مثل الليمون على امتصاص الحديد بشكل أفضل ، ولذلك يفضل أن تضيف بعض الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت إلى الخضروات الغنية بالحديد مثل البروكلي أو السبانخ حتى تزيد من امتصاص الجسم للحديد الموجود بها .

مزج الخضروات المطبوخة مع الخام

يوصي خبراء الصحة باتباع نظام غذائي يحتوي على مزيج من الخضروات الطازجة بجانب الخضروات النيئة ، لأن الطهي يعزز بعض المغذيات الموجودة في بعض الخضروات ، على سبيل المثال ، يحافظ الطهي على المواد المضادة للأكسدة الموجودة في الجزر وخاصة البيتاكاروتين ، وهو مركب يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان وأمراض العيون .

كما يفضل أيضًا طهي الطماطم والفطر لأن طهيهما يساعد في تكسير الليكوبين الذي يساعد في مكافحة السرطان .

نصائح أخرى

• لا يجب تقطيع الخضروات لمكعبات صغيرة جدًا ، حتى لا تفقد كمية كبيرة من المغذيات أثناء الطهي .
• يفضل طهي الخضروات سريعًا بعد تقطيعها ، حتى لا تتأثر المغذيات الموجودة بها بفعل الهواء .
• لا تتخلص من الماء الزائد عند طهي الخضروات ، ولكن يفضل إعادة استخدامه في تحضير الوصفة أو وصفات أخرى .