نصائح للاحتفاظ بالمغذيات الموجودة في الخضروات عند الطهي

لا شيء أفضل من تناول الخضروات في موسمها الأصلي حيث تكون معبأة بالنكهة والمواد المغذية ، ولكن هل تعرف أن طهي الخضروات يغير من تركيبتها ؟ ، فبعض طرق طهي الخضروات تجعلها تفقد الكثير من الفيتامينات الهامة مثل فيتامين سي والبوليفينول .
ولكن هناك بعض النصائح تساعد في الحفاظ على معظم الفيتامينات الموجودة في الخضروات أثناء الطهي ، ومنها :
محتويات
استخدم القليل من الماء
إن طهي الطعم في كثير من الماء يجعله يفقد الكثير من عناصره الغذائية ، والطريقة الصحيحة هي طهي الخضروات بلطف في القليل من الماء وإزالتها سريعًا من على النار بمجرد أن تصبح هشة .
احتفظ ببعض الخضروات نيئة
تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت على مواد كيميائية قوية مضادة للسرطان تدعى glucosinolates ، كما أنها تحتوي على إنزيم يدعى myrosinase يمكن أن يقضي على البكتيريا والفطريات والكائنات الحية الضارة الأخرى ، وهذه المواد يتم تدميرها عند طهي الخضروات ، ولذلك من الأفضل تناول تلك الخضروات نيئة .
استخدام بعض الدهون
إن طهي الخضروات على البخار مع استخدام بعض الدهون يعزز من قيمتها الغذائية ، لأن بعض المغذيات مثل البيتا كاروتين وفيتامين د وفيتامين ك تذوب في الدهون ، وهذا يجعلها تمر بسهولة عبر الأمعاء إلى مجرى الدم ، ولذلك يفضل إضافة القليل من الدهون عند طهي الخضروات على البخار ، لأن ذلك يجعلها أكثر قيمة غذائية كما أنها تكون ألذ .
تناول المنتجات الطازجة
إن تخزين المنتجات الغذائية يجعلها تفقد بعض قيمتها الغذائية ونكهتها أيضًا مثل الذرة الحلوة التي تكون حلوة للغاية في اليوم الأول ولكن بعد أسبوع تقل حلاوتها ، ولذلك يفضل تناولها طازجة قدر الإمكان .
إضافة بعض الحمضيات
تساعد الحمضيات مثل الليمون على امتصاص الحديد بشكل أفضل ، ولذلك يفضل أن تضيف بعض الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت إلى الخضروات الغنية بالحديد مثل البروكلي أو السبانخ حتى تزيد من امتصاص الجسم للحديد الموجود بها .
مزج الخضروات المطبوخة مع الخام
يوصي خبراء الصحة باتباع نظام غذائي يحتوي على مزيج من الخضروات الطازجة بجانب الخضروات النيئة ، لأن الطهي يعزز بعض المغذيات الموجودة في بعض الخضروات ، على سبيل المثال ، يحافظ الطهي على المواد المضادة للأكسدة الموجودة في الجزر وخاصة البيتاكاروتين ، وهو مركب يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان وأمراض العيون .
كما يفضل أيضًا طهي الطماطم والفطر لأن طهيهما يساعد في تكسير الليكوبين الذي يساعد في مكافحة السرطان .
نصائح أخرى
- لا يجب تقطيع الخضروات لمكعبات صغيرة جدًا ، حتى لا تفقد كمية كبيرة من المغذيات أثناء الطهي .
- يفضل طهي الخضروات سريعًا بعد تقطيعها ، حتى لا تتأثر المغذيات الموجودة بها بفعل الهواء .
- لا تتخلص من الماء الزائد عند طهي الخضروات ، ولكن يفضل إعادة استخدامه في تحضير الوصفة أو وصفات أخرى .