تسمى ظاهرة الإقبال على نهم وتناول الطعام في الليل أو عرض تناول الطعام الليلي أو NES ، وهي السبب الأول لحدوث السمنة ، ونشرت الصحيفة الأمريكية الطبية تقرير يفيد بأن تناول الطعام في الليل يضيف 300 سعرحراري يوميًا للشخص الذي يعاني من تلك الظاهرة ، وسنتعرف في هذا المقال على طرق علاجها وأسبابها .
محتويات
أسباب حدوث ظاهرة نهم الطعام الليلي
تلك الظاهرة تظهر لدى الشخص الذي يفرط في تناول الطعام بعد العشاء أو ينهض في منتصف الليل لتناول الطعام أو يتناول الطعام أثناء إنهاء عمله على الكمبيوتر أو يتناول الطعام بمجرد شعوره بالملل ، والسبب الرئيسي في ذلك هو الشعور بالضغط النفسي والاكتئاب وعدم الاستقرار ، بل وقد يكون بسبب عدم توازن هرمونات الجوع والشبع عنده ، او بسبب تجاهل تناول وجبة الإفطار ، أو عدم شرب كميات كافية من المياه .
طرق التغلب على ظاهرة NES
التعرف على المسببات
من المهم التعرف على أسباب تناول الطعام بعد العشاء ، هل هو يرجع لعدم تناول وجبة عشاء مشبعة لك أم يعود لأسباب عاطفية ونفسية مثل تجاوز فترة نفسية مؤلمة أو الإجهاد في العمل ، من المهم تسجيل الأيام التي تشعر بها بالجوع بعد العشاء وفحص احداث اليوم للتعرف على الأسباب .
فحص الهرمونات
هناك هرمونات محددة هي التي تحدد مدى شعورك بالجوع والشبع وهي هرمونات الأنسولين والكورتيزول والليبتين وهو هرمون الشعور بالشبع وهرمون ghrelin هو هرمون الجوع والبيبتيد YY ، وعدم توازن تلك الهرمونات هو الذي يسبب الشعور بالجوع .
التخطيط للوجبات
عندما تكون على وعي بما يشعرك بالجوع بعد العشاء ستحفز نفسك لتجنبه والتخطيط الجيد لتناول وجبات صحية ، وقم بتقليل سعراتك الحرارية خطوة بخطوة وليس من المعقول أن تقلل سعراتك الحرارية اليومية من 2500 سعر حراري إلى 1500 سعر حراري ، بل من المهم التدرج في التغيير لتضمن الاستمرار .
تجديد مطبخك
أبدأ بتجديد محتوى مطبخك والتخلص من الاطعمة المحلاة بالسكر ، وخذ جولة في اقرب متجر لشراء خضروات وفاكهة وبروتينات مثل بيض وصدور دجاج وتوفو وأسماك ومشروم ودهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزيت جوز الهند ، وتجنب الجبن الدسمة والأيس كريم والشيكولاتة والكعك والبطاطا والمانجو لأنها عالية المحتوى من السكر .
تناول وجبة إفطار مشبعة
واظب على الاستيقاظ بنحو 15 دقيقة باكرًا لتحضير وجبة إفطار مشبعة تمنعك من الشعور بالجوع طوال اليوم ، وتجاهل وجبة الإفطار هو الذي يدفعك لتناول الوجبات السريعة خلال اليوم .
لا تجوع أثناء اليوم
من المهم أن تبدأ يومك بتناول وجبة إفطار مشبعة تبقيك في حالة شبع لمدة 3 ساعات بعدها ثم تناول سناكس عبارة عن كوب من الشاي الأخضر وقطعة بسكوت من الحبوب الكاملة أو ثمرة فاكهة أو ماء جوز الهند ، لحين موعد الغداء أو بعد ممارسة التمارين الرياضية بنحو 15-30 دقيقة .
شرب الماء
من المهم شرب كمية كافية من المياه بين الوجبات بحيث يتم شرب 3 لتر من الماء يوميًا ، ويمكنك ضبط هاتفك لتذكيرك بشرب المياه ويمكن إضافة قطع الخيار وأوراق النعناع لتنكيه الماء ، وذلك لأن عند الشعور بالعطش قد يرسل المخ إشارة بالجوع وليس العطش .
إضافة البروتين إلى كل وجبة
إضافة البروتين إلى كل وجبة سيساعد على رفع معدل شعورك بالشبع ، لأن البروتين من أنواع الأطعمة التي تحتاج وقت طويل لهضمها ، لذا يفضل مع كل وجبة تناول أحد البروتينات مثل صدور الدجاج أو الأسماك أو ديك رومي أو عدس وبقوليات أو مشروم أو فول صويا أو توفو أو بيض .
إضافة الألياف إلى وجبتك
من الطرق الأخرى التي تساعدك على تحفيز الشعور بالشبع بعد الوجبات الرئيسية هو تناول أطعمة غنية بالألياف الصحية ، التي هي عبارة عن كربوهيدرات جيدة تكون طبقة هلامية في الجهاز الهضمي مما تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء .
تناول العشاء بدون مقاطعة
قد تتناول الطعام المناسب في الوقت المناسب ، لكن تمارس بعض العادات الخاطئة التي تشتت انتباهك مثل التحدث إلى هاتفك أو العمل على حاسوبك أو مشاهدة التلفاز ، لكن عند تناول الطعام قم بالتركيز على الطعام والنظر إليه فذلك يساعدك على التعرف على كمية الطعام التي تتناولها ويجعلك تستمتع بما تتناوله .
الاسترخاء والتأمل
إذا كنت من الأشخاص التي تشعر بالتوتر والضغط النفسي باستمرار فعليك بممارسة تمارين الاسترخاء والتأمل لتقليل شعورك بالتوتر والضغط أو تجربة أشياء أخرى تساعدك على الاسترخاء مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الاستمتاع بجلسة مساج .
ممارسة أشياء محببة لديك
ممارسة اشياء محببة لديك سيقلل شعورك بالتوتر والضيق والاكتئاب ، بل وسيخفف أي ضغط أو إرهاق ذهني تشعر به ، ويمكنك أن تبدأ بتخصيص 10 دقائق يوميًا لممارسة أحد الأشياء المحببة لديك مثل الرسم والتلوين أو الغناء أو الرقص أو تعلم مهارة جديدة أو قراءة كتاب أو الكتابة ، فكلها أنشطة تساعدك على تقليل معدل التوتر والشعور بالضغط وبالتالي يقل معدل هرمون الكورتيزول وبالتالي يقل الشعور بالجوع .
الحصول على دعم نفسي
الحصول على دعم نفسي من صديق أو أحد أفراد العائلة سيساعدك في إخراج الطاقة السلبية بداخلك وبالتالي سيقلل شعورك بالضغط النفسي والضيق الذي قد يكون سبب للنهم الليلي للطعام ، وإن لم تنجح في ذلك فيمكنك استشارة طبيب نفسي لمساعدتك على تجاوز الامر بسلاسة .
غسل الأسنان بعد العشاء
غسل الأسنان بعد العشاء سيمنع تناولك الطعام بعدها ، لأن رائحة ومذاق معجون الأسنان سيرسل إشارة إلى المخ بإنه حان وقت النوم فلن تشعر بالجوع بعدها .
النوم لفترات كافية
النوم لفترات كافية يساعد جسمك سواء العضلات أو العظام أو حتى الدماغ على الاسترخاء وتجديد النشاط ، لذا أحرص على النوم بعد تناول العشاء بنحو من 1-3 ساعات ، واستيقظ بكل نشاط وتناول وجبة الإفطار .
