يمتلك كلًا منا ساعة داخلية تسمى الساعة البيولوجية ، وهي تساعدك على النوم كل ليلة والاستيقاظ في صباح اليوم التالي ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تفقد دورة نومك إيقاعها الطبيعي ، سواء بسبب العمل في وقت متأخر أو السفر بين مناطق زمنية مختلفة ، أو تسهر طوال الليل مع طفل رضيع ، ولذلك قد يكون من الصعب عليك الاستيقاظ في الوقت الصحيح ، ولكن يمكنك استخدام النصائح التالية لضبط إيقاع نومك وإرجاعه إلى المسار الصحيح .
محتويات
ضع روتين منتظم للنوم
تقول هايدي كونولي ، مديرة طب النوم للأطفال في مركز روتشيستر الطبي : ” أذهب إلى الفراش في نفس الوقت وقم بالأنشطة نفسها كل ليلة قبل النوم ، حتى ينتبه جسمك إلى أنه الوقت قد حان وقت النوم ” ، ويمكنك أن تقوم بعض الأمور التي تساعدك على الاسترخاء قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى .
أجعل صباحك مشرقًا
يساعد الضوء الجسد على إدراك أنه حان وقت الاستيقاظ ، يمكنك في الصباح فتح الأضواء أو النوافذ أو التنزه في الهواء الطلق وتحت أشعة الشمس ، حتى تساعد على ضبط ساعتك الداخلية .
أجعل الليالي مظلمة
عندما يحين وقت النوم ، قم بإغلاق الإضاءة والشاشات الإليكترونية مل الهواتف والأجهزة الأخرى التي تنتج ضوءًا أزرق لأنها تجعل عقلك يقظًا أثناء النوم .
التمرين قبل النوم
تساعد التمارين على بناء العضلات وتحسين جودة النوم أيضًا ، وقد وجد أن الأشخاص الذين يمارسون 150 دقيقة من التمارين على الأقل كل أسبوع ينامون بشكل أفضل في الليل .
ويقول كريستوفر كولويل دكتور علم الأعصاب وأستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا : “إن توقيت عمل التمارين يحدث فرقًا ، فتمارين القلب عالية الكثافة في وقت متأخر من اليوم تعرقل النوم ، لذلك يفضل عملها في الصباح ” .
راقب ما تأكل ومتى تأكل
النوم ليس هو الروتين الوحيد الذي يتبع الساعة البيولوجية ، فالكبد والبنكرياس وأعضاء أخرى من الجسم لها ساعات بيولوجية تستجيب للغذاء ، وتناول وجبة كبيرة من الطعام في الليل يمكن أن تغير إيقاعهم ، كما أن تناول الطعام في الليل يجعل الجسم يخزن مزيد من الدهون ، لذلك يفضل تناول الطعام في وقت مبكر ، والاكتفاء بوجبة خفيفة في المساء .
احصل على قيلولة قصيرة
يمكن أن تعطيك قيلولة بعد الظهر دفعة من الطاقة لبقية اليوم ، ولكن إذا تأخرت سيراها الجسم على أنها فترة النوم الرئيسية ، ثم يصبح من الصعب عليك النوم أثناء الليل .
الحد من الكافيين
إن فنجان القهوة الذي يوقظك في الصباح له نفس التأثير في الليل ، يجب أن تمتنع عن تناول الكولا والقهوة وأي شيء يحتوي على الكافيين قبل موعد النوم بستة ساعات على الأقل .
الحصول على عقاقير مساعدة
إذا كنت تحاول أن تتجنب التأخر على موعد الطائرة أو الاجتماع فيمكنك تناول الحبوب المنومة ، ولكن لا يجب استخدامها على المدى الطويل .
التكيف مع منطقتك الزمنية
إذا كنت ستسافر إلى منطقة زمنية مختلفة ، فيمكنك أن تبدأ قبل السفر بعدة أيام بتبديل موعد النوم ، حيث يمكنك أن تتأخر في النوم ساعة أو ساعتين كل ليلة حتى يعتاد جسمك على النوم تبعًا للمنطقة التي تتوجه إليها .
لا تعمل حتى وقت متأخر
إن العمل حتى الساعات الأولى من الليل يمكن أن تقضي على دورة نومك ، فحاول أن تتجنب العمل لوقت متأخر ، وإذا كنت تعمل في دوام ليلي ، فضع نظارة شمسية أثناء عودتك إلى المنزل لتحد من تعرضك للضوء ، وحاول أن تنام 7 إلى 9 ساعات متواصلة حتى تحصل على قسط كاف من الراحة .
