فيتامين د هو فيتامين يساعد على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجس ، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات ، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى حدوث تشوهات في العظام ، مثل الكساح لدى الأطفال ، وآلام العظام بسبب حالة تسمى هشاشة العظام لدى البالغين .
محتويات
أهم مصادر فيتامين د
يعتبر أهم مصدر لفيتامين د هو أشعة الشمس ، والتي توفر لجميع الناس كل احتياجاتهم اليومية من فيتامين د ، فعندما تسقط أشعة الشمس المباشرة على الجلد في الهواء الطلق ، يقوم الجسم بتكوين فيتامين د .
ولكن إذا كنت تعيش في منطقة غير مشمسة أو خلال فصل الشتاء ، فيمكنك أن تحصل عليه من خلال تناول عدد قليل من الأطعمة منها :
- الأسماك الزيتية مثل سمك السالمون والسردين والرنجة والماكريل والتونة الطازجة .
- اللحوم الحمراء
- الكبد .
- صفار البيض .
- الأطعمة المعززة بالفيتامينات مثل حبوب الإفطار .
- تناول المكملات الغذائية .
ما المقدار الذي يحتاجه الجسم من فيتامين د ؟
يحتاج الأطفال من سن يوم وحتى عام إلى 8.5 إلى 10 مكج من فيتامين د يوميًا .
يحتاج الأطفال من عمر سنة وحتى البلوغ إلى 10 مليجرام من فيتامين د يوميًا ، وهذا أيضًا يشمل السيدات الحوامل والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د .
وعادة يجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من الشمس فقط خلال الفترة من أواخر مارس وحتى نهاية سبتمبر .
هل يجب أن يتناول الأطفال أو الرضع مكملات فيتامين د ؟
ينصح عادة بإعطاء الرضع والأطفال الصغار جرعات من مكملات فيتامين د الغذائية .
توصي وزارة الصحة بما يلي :
يجب إعطاء الأطفال الرضع الذي يتغذون عن طريق الرضاعة الطبيعية منذ الولادة إلى سنة واحدة مكملاً يومياً يحتوي على 8.5-10 ميكروجرام من فيتامين د ، للتأكد من حصوله على ما يكفي لنمو عظامه .
ولا ينبغي إعطاء الأطفال الذين يتغذون عن طريق الألبان الصناعية مكملات فيتامين د ، إلا إذا كانوا يحصلون على أقل من 500 مل (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال الصناعي في اليوم ، حيث أن حليب الأطفال الصناعي يكون مدعم بفيتامين د .
ينبغي إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-4 سنوات من العمر مكمل غذائي يحتوي على 10مكج من فيتامين (د) .
ويمكنك شراء مكملات فيتامين د من معظم الصيدليات ومحلات السوبر ماركت .
كما يمكن للبالغين أو الأطفال أكبرمن خمس سنوات تناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على 10 ميكروجرام بشكل يومي ، إذا كانت الشمس ليست قوية بما يكفي ، لأن الطعام بمفرده لن يكون قادر على توفير الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د .
الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د ؟
بعض الناس لا يحصلوا على الكمية المناسبة من فيتامين د لأنهم لا يتعرضون لأشعة الشمس لمدة كافية بسبب :
- البقاء في المنزل لفترات طويلة أو في مؤسسة رعاية .
- يرتدون ملابس تغطي معظم الجسم عند الخروج .
- وقد لا يحصل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة من الخلفيات الإفريقية والأفريقية الكاريبية والجنوبية الآسيوية على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس .
ويجب على هؤلاء الأشخاص أن يأخذوا بعين الاعتبار تناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د طوال العام .
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د ؟
إن تناول كمية كبيرة من فيتامين د يعرض الجسم لخطر تراكم الكالسيوم في الجسم وهو ما يعرف بفرط كالسيوم الدم ، الذي يؤدي لضعف العظام وتلف الكلى والقلب .
لذلك إذا اخترت تناول مكملات فيتامين د فيكفي 10 ميكروجرام يوميًا لمعظم الناس .
ولكن إذا نصحك طبيبك بتناول كمية مختلفة من الفيتامين فعليك اتباع نصيحته ، كما أن بعض الناس يكون لديهم حالات طبية لا ينبغي معها تناول فيتامين د ، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل أن تتناول مكملات فيتامين د .
ملحوظة : يجب أن تراعي أن التعرض للشمس لفترات طويلة جدًا قد يعرضك لخطر تلف الجلد وسرطان الجلد أيضًا ، لذلك يجب أن تتعرض للشمس باعتدال .
