إن الحفاظ على نظام غذائي أثناء الحمل مهم جدًا ، في فترة الحمل يحتاج جسمك للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الإضافية ، تحتاج الحامل ما بين 350-500 سعره حرارية إضافية كل يوم بداية من الثلث الثاني والثاني من الحمل ، وقد يؤثر إتباع نظام غذائي يفتقر للعناصر الغذائية الرئيسية سلبًا على نمو الجنين .
كما تزيد عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن بخطر الإصابة بسكر الحمل ومضاعفات الحمل والولادة ، لذلك فإن اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيضمن لك صحة أفضل لك ولطفلك وأيضًا سيسهل من فقدان الوزن بعد الولادة ، فيما يلي 13 طعام مغذي للغاية يجب تناولها أثناء الحمل :
محتويات
منتجات الألبان
خلال فترة الحمل سوف تحتاجين لتناول المزيد من الكالسيوم والبروتين لتلبية احتياجات الجنين ، وتحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي القيمة هما : الكازين ومصل اللبن ويعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم كما أنه يحتوي على كميات عالية من الفوسفور وفيتامينات ومعادن مختلفة كالزنك والماغنسيوم .
اللبن الزبادي مفيد بشكل خاص للحوامل ، لأنه يحتوي على الكالسيوم بنسبة أعلى من منتجات الألبان الأخرى ، كما يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك المفيدة لصحة الجهاز الهضمي .
بعض السيدات لا تستطعن تناول الحليب بسبب حساسية اللاكتوز في هذه الحالة فإن تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل السكري وتسمم الحمل والتهابات المهبل والحساسية .
البقوليات
هي مجموعة من المواد الغذائية تشمل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني ، تعتبر البقوليات مصادر نباتية للحصول على الألياف الغذائية والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم ، فحمض الفوليك هو واحد من ضمن عائلة فيتامينات B وهو مهم جدًا لصحة الأم والجنين على السواء وخاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ومع ذلك فإن معظم الحوامل لا يستهلكون ما يكفي من حمض الفوليك .
وقد تم ربط ذلك بخطر زيادة عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، وقد يسبب عدم تناول حمض الفوليك بكميات كافية أيضًا تعرض طفلك للعدوى والأمراض مع تقدمه بالعمر ، كما تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الفولات، فقد يوفر كوب واحد من العدس والحمص والفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من الفولات .
بجانب ذلك تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الألياف الغذائية ونسبة عالية من الحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم .
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بمركب البيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ داخل الجسم ، وفيتامين أ ضروري جدًا لنمو الخلايا والأنسجة والنمو الصحي للجنين ، وينصح النساء الحوامل بضرورة تناول الفيتامين بنسبة 10-40% ، وينصح بعدم الإكثار من تناوله من المصادر الحيوانية نظرًا لاحتمالية السمية العالية .
لذلك فإن البطاطا الحلوة هي الخيار الممتاز للحوامل يُنصح بتناول 100-150 جرام يوميًا ، كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من طفرات سكر الدم وتحسن من عمل الجهاز الهضمي .
سمك السلمون
السلمون غني بأحماض الأميغا 3 الدهنية ، ومعظم الناس بما في ذلك الحوامل لا يحصلون على القدر الكافي منه ، وتعبير الأميغا 3 ضرورية جدًا أثناء الحمل لمنع تشوهات الأجنة ، وتتواجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية وتساعد على بناء دماغ الجنين ، ويُنصح أيضًا بعدم الإكثار من تناول المأكولات البحرية إلا مرتين أسبوعيًا بسبب محتوى الزئبق وغيره من السميات الموجودة بالأسماك الدهنية .
كما أن سمك السلمون واحد من الأطعمة القليلة جدًا التي تحتوي علي فيتامين د الهام لصح العظام والوظائف المناعية .
البيض
يعد البيض غذاءً صحيحًا لكنه يحتوي على عدد من العناصر الغذائية ، تحتوي البيضة الواحدة على 77 سعرة حرارية بجانب البروتين والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن ، كما أن البيض مصدر جيد للحصول على الكولين ، المهم لعمليات الجسم المختلفة ، وقد يتسبب انخفاض تناوله أثناء الحمل بمخاطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي لانخفاض وظائف المخ عند الجنين وتحتوي البيضة الواحدة على 113ملغ من الكولين أي حوالي 25% من احتياجات الحامل منه 450ملغ يوميًا.
البروكلي والخضروات الورقية الداكنة
يحتوي البروكلي والخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ على عدد من العناصر الغذائية التي تحتاجها الحوامل وتشمل الألياف الغذائية وفيتامين سي ، وفيتامين ك ، وفيتامين أ والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم ، بجانب أنها غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على مركبات مفيدة لصحة الجهاز المناعي ، وبسبب محتواها العالي من الألياف فهي مفيدة لمنع حدوث الإمساك وهو من المشكلات الشائعة عند الحوامل ، وتم ربطها بالحد من مخاطر الوزن الزائد عند الولادة .
اللحوم
مثل اللحم الأحمر ولحم الدجاج هي مصادر ممتازة للحصول على البروتين كما أنها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن كالحديد وهي مطلوبة بقوة أثناء الحمل ، فالحديد معدن رئيس لتجديد خلايا الدم الحمراء لإيصال الأكسجين لجميع خلايا الجسم ، وتحتاج الحوامل له في الشهر الثالث وتتسبب مستويات الحديد المنخفضة بالولادة المبكرة ، كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو والليمون يساعد في زيادة امتصاص الحديد .
زيت كبد الحوت
غني بأحماض الأميغا 3 الدهنية والأميجا6 وهما عنصران ضروريان لنمو مخ الجنين ، يحتوي الزيت على نسبة عالية من فيتامين د ، تم ربط انخفاضه بزيادة فرص الإصابة بتسمم الحمل ومضاعفات ارتفاع ضغط الدم ، وتم ربط تناول أثناء الحمل بإنخفاض فرص إصابة الطفل بالعدوى والأمراض مستقبلًا ، الحصة الواحدة تشمل معلقة توفر لك الحصول على الأميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ .
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة تلبي حاجة الحوامل من السعرات الحرارية وخاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات ، غنية بفيتامين ب والماغنسيوم وكل تلك العناصر التي تفقر وجبات النساء الحوامل منها .
الأفوكادو
ثمرة غير عادية تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة ونسبة عالية من الألياف وفيتامين ب وخاصة الفولات وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين سي ، وبسبب ذلك فهي خيار رائع للحوامل لأنها تساعد على بناء الدماغ والأنسجة لدى الجنين كما يمنع الفولات من عيوب الأنبوب العصبي ، وقد يساعد البوتاسيوم على منع تشنجات الساق وهو شيء شائع لدي بعض الحوامل .
الفاكهة المجففة
مرتفعة السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازج وتحتوي على كميات أعلى من السكر الطبيعي ولكن تجنب الأنواع المسكرة يساعد تناولها على زيادة السعرات الحرارية والمغذيات .
التوت
معبأ بالماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين سي والألياف الغذائية ، الكميات العالية منه تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد ، وفيتامين سي مهم أيضًا لصحة الجلد والوظائف المناعية ، هو بمثابة وجبة خفيفة قليل السعرات الحرارية .
الماء
أثناء الحمل ، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر لذلك من المهم أن يظل الجسم رطبًا ، عادة يحصل الجنين على كل ما يحتاج إليه من جسم الأم ولذلك إذا لم تتناول الحامل الماء بالقدر الكافي سوف تصاب الجفاف ، وتكون أعراضه الصداع وتعكر المزاج والقلق وضعف الذاكرة ، كما يساعد زيادة شرب الماء على تقليل حدوث الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية الشائع أثناء الحمل ، يوصي الأطباء بشرب لترين من الماء يوميًا .
