المؤشر الجلايسيمي ، ويسمى أيضًا بالمؤشر السكري للأطعمة هو قيمة تدل على مدى السرعة التي يرفع بها هذا الطعام مستوى السكر في الدم عند تناوله ، وقد تكون زيادة السكر في الدم سامة أو لها مضاعفات خطيرة مثل الفشل الكلوي أو زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
محتويات
الفرق بين المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنخفض
والأطعمة منخفضة معدل المؤشر السكري GI تعمل على إطلاق الجلوكوز ببطء وثبات أما الأطعمة مرتفعة المؤشر السكري فتطلق الجلوكوز بسرعة ، وتساعد الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي على تعزيز فقدان الوزن أما الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي فإنها تساعد في عملية استرجاع الطاقة بعد التمارين الرياضية أو لتعويض انخفاض مستوى السكر في الدم .
على سبيل المثال يميل العدائون الذين قطعوا مسافات طويلة إلى تفضيل الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري يجب أن يركزوا على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي وذلك لأن أجسادهم لا تنتج كمية كافية من الأنسولين لمعالجة السكر في الدم ولذلك من المحتمل دائمًا أن يكون لديهم زيادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، وسوف يساعدهم الإفراج البطيء للجلوكوز في الأطعمة منخفضة GI على التحكم في مستوىات الجلوكوز في الدم .
ولمساعدتك في التحكم في مستويات السكريات في الأطعمة التي تتناولها ، سوف نقدم لك المؤشر السكري لمجموعة من الأطعمة الشائعة ، ويتراوح المؤشر الجلايسيمي من 0 إلى 100 ، مع الأخذ في الاعتبار أن :
المؤشر الجلايسيمي المنخفض من 1إلى 55 .
المشر الجلايسيمي المتوسط من 56 إلى 69 .
المؤشر الجلايسيمي المرتفع أكثر من 69 .
المؤشر السكري للأطعمة المختلفة
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
خبز القمح الأبيض 75 ± 2
خبز القمح الكامل / خبز الوجبة الكاملة 74 ± 2
خبز الحبوب المخصصة 53 ± 2
خبز القمح الخالي من الخميرة 70 ± 5
خبز نخالة القمح 62 ± 3
خبز تشاباتي البنجابي 52 ± 4
تورتيلا الذرة 46 ± 4
أرز أبيض ، مسلوق 73 ± 4
أرز أسمر مسلوق 68 ± 4
الشعير 28 ± 2
الذرة الحلوة 52 ± 5
معكرونة بيضاء 49 ± 2
معكرونة القمح الكامل 48 ± 5
الشعيرية الأرز (النودلز) 53 ± 7
شعيرية أودون 55 ± 7
الكسكس 65 ± 4
الفواكه
التفاح الخام 36 ± 2
البرتقال الخام 43 ± 3
الموز ، الخام 51 ± 3
أناناس خام 59 ± 8
المانجو ، الخام 51 ± 5
البطيخ الخام 76 ± 4
البلح الخام 42 ± 4
الخوخ المعلب 43 ± 5
مربى الفراولة 49 ± 3
عصير التفاح 41 ± 2
عصير البرتقال 50 ± 2
الخضروات
البطاطس المسلوقة 78 ± 4
البطاطس المهروسة (الجاهزة) 87 ± 3
البطاطس مقلية 63 ± 5
الجزر المسلوق 39 ± 4
بطاطا حلوة ، مسلوقة 63 ± 6
القرع المسلوق 64 ± 7
موز / الموز الأخضر 55 ± 6
القلقاس المسلوق 53 ± 2
شوربة الخضار 48 ± 5
منتجات الحليب وبدائله
حليب كامل الدسم 39 ± 3
حليب خالي الدسم 37 ± 4
آيس كريم 51 ± 3
زبادي ، فواكه 41 ± 2
حليب الصويا 34 ± 4
حليب الأرز 86 ± 7
البقوليات
الحمص 28 ± 9
الفاصوليا الناشفة 24 ± 4
العدس 32 ± 5
فول الصويا 16 ± 1
الوجبات الخفيفة
شوكولاتة 40 ± 3
الفشار 65 ± 5
رقائق البطاطس 56 ± 3
مشروب غازي / صودا 59 ± 3
رقائق الأرز / الأرز الكرسبي 87 ± 2
السكر
الفركتوز 15 ± 4
السكروز 65 ± 4
الجلوكوز 103 ± 3
العسل 61 ± 3
حبوب الإفطار
رقائق الذرة 81 ± 6
بسكويت قشور القمح 69 ± 2
عصيدة ، الشوفان المدرفلة 55 ± 2
عصيدة الشوفان الفورية 79 ± 3
عصيدة الأرز 78 ±9
عصيدة الدخن 67 ± 5
الدجاج
يعتبر الدجاج من الأطعمة عديمة الكربوهيدرات تقريبًا ، لذلك فإن المؤشر الجلايسيمي للدجاج يساوي 0 تقريبًا .
