اتباع النظام الغذائي داش لمرضى ارتفاع ضغط الدم

من خلال البدء بعدة عادات غذائية جديدة ، مثل حساب السعرات الحرارية للوجبات اليومية ، ومراقبة أحجام الأجزاء التي يتم تناولها ، فقد تكون قادراً على خفض ضغط الدم وتقليل الأدوية التي تحتاجها للتحكم في ارتفاع ضغط الدم  ، إليك الطريقة .

تتبع ما تأكله
بعض الناس ليسوا على بينة من عدد السعرات الحرارية التي يأكلونها ويشربونها كل يوم ، فقد يقللون من مقدار ما يأكلون ويتساءلون لماذا لا يمكن أن تفقد الوزن ؟ .

تدوين الأطعمة التي سنتناولها ، بما في ذلك أحجام القطع ، يمكن أن تمكنك من رؤية الحقيقة حول ما تتناوله من طعام ، يمكنك بعد ذلك البدء في خفض السعرات الحرارية و تقليل الأجزاء  لانقاص الوزن وخفض ضغط الدم .

تجنب الملح (الصوديوم)
ارتفاع كمية الصوديوم يزيد من ضغط الدم في كثير من الناس ، في الواقع كلما تم تقليل نسبة الصوديوم في الأكل ، كلما حصلت على سيطرة أفضل على ضغط الدم ، ولخفض الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك ، حاول هذه الاقتراحات:

  • استخدام مذكرات الغذاء لتتبع الملح في الأطعمة التي تتناولها .
  • اجعل هدفك الوصول إلى أقل من 2300 ملليجرام (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) كل يوم .
  • قراءة الحقائق الغذائية الموجودة على كل علبة من علب الغذاء .
    * تحديد الأطعمة التي لديها 5٪ أو أقل من القيمة اليومية من للصوديوم .
    * تجنب الأطعمة التي لديها 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية للصوديوم .
  • تجنب الأطعمة المعلبة ، والأطعمة المصنعة ، والأطعمة السريعة .
  • استخدم التوابل الخالية من الملح .

تعرف على ما تأكله
البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف من المواد التي تساعد في السيطرة على ضغط الدم ، الفواكه والخضروات عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، ومنخفضة في الصوديوم أيضاً ، تمسك بالفواكه والخضروات الكاملة ،فالعصير أقل فائدة من تناول الثمرة كاملة ، لأنه بالعصر تتم إزالة الألياف ، كما أن المكسرات والبذور والبقول واللحوم الخالية من الدهون والدواجن هي مصادر جيدة للمغنيسيوم .

لزيادة كميات البوتاسيوم الطبيعي والمغنيسيوم والألياف التي تأخذها ، تناول ما يلي :

  • التفاح .
  • المشمش .
  • الموز .
  • البنجر .
  • البروكلي .
  • الجزر .
  • الملفوف .
  • الفاصوليا الخضراء .
  • البازلاء الخضراء .
  • البلح .
  • العنب .
  • الكرنب .
  • الفاصوليا .
  • المانجو .
  • الشمام .
  • البرتقال .
  • الخوخ .
  • الأناناس .
  • البطاطا .
  • الزبيب .
  • السبانخ .
  • القرع .
  • الفراولة .
  • البطاطا الحلوة .
  • اليوسفي .
  • الطماطم .
  • التونة .
  • الزبادي (الخالي من الدهون) .

ما هو النظام الغذائي داش ؟
النظام الغذائي داش – DASH هو اختصار  Dietary Approaches to Stop Hypertension . وهي تعني المنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وهي خطة الأكل الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، هذه الأطعمة عالية في العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين .

النظام الغذائي داش – DASH يمكنه العمل على خفض ضغط الدم لأنه يحتوي على ملح وسكر أقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي .

النظام الغذائي داش – DASH يستثني الحلويات والمشروبات المحلاة والدهون واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة .

النظام الغذائي داش – DASH يعمل على تقليل مخاطر مرض الشريان التاجي والسكتات الدماغية إذا تم الألتزام به لعده سنوات .

لبدء اتباع النظام الغذائي داش – DASH ، اتبع هذه التوصيات ( على أساس 2000 سعرة حرارية في اليوم ) :

  • الحبوب : 7-8 حصص يومية ( حجم الحصة : 1 شريحة من الخبز ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة ، 1 أوقية من الحبوب الجافة ) .
  • الخضروات : 4-5 حصص يومية (1 كوب من الخضروات الورقية الخام ، 1/2 كوب من الخضار المطبوخ ) .
  • الفواكه : 4-5 حصص يومية (1 فاكهة متوسطة ،  1/2 كوب من الفواكه الطازجة أو المجمدة ، 1/4 كوب من الفواكه المجففة ، 6 أوقية من عصير الفواكه) .
  • منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون : 2-3 حصص يومية (8 أوقية من الحليب ، 1 كوب من الزبادي ، 1.5 أوقية من الجبن ) .
  • اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك : حصتين أو أقل يومياً (3 أوقية لحم مطبوخ ، أو دواجن ، أو سمك) .
  • المكسرات والبذور والبقوليات : 4-5 حصص في الأسبوع (1/3 كوب المكسرات ، 2 ملاعق كبيرة من البذور ، 1/2 كوب من الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء ) .
  • الدهون والزيوت : 2-3 حصص يومياً (1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن ، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، 2 ملاعق كبيرة من صلصلة السلطة ) .
  • الحلويات : أقل من 5 حصص أسبوعياً (1 ملعقة كبيرة من السكر ، الجيلي ، أو المربى ) .

الوسوم:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *