إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري للصحة النفسية والجسدية، وكما أن بعض الممارسات مثل الاهتمام بالنظافة الشخصية وبعض العلاجات المنزلية يمكن أن تساعد الناس على النوم بشكل أفضل.
توصي مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18-60 عامًا على قسط وافي من النوم حوالي 7 ساعات باليوم، ولكن من 7-19% من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على القسط الوافي، ووفقًا لنتائج بعض المسوح فإن حوالي 50-70 مليون شخص يعانون من اضطرابات النوم.
يمكن أن يؤدي نقص النوم المزمن لزيادة خطر إصابة الأشخاص ببعض الأمراض والحالات الصحية، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والاكتئاب وداء السكري، كما يمكن أن يزيد التعب من احتمال حدوث إصابات خطيرة مثل النعاس أثناء القيادة وتشغيل المعدات الثقيلة من دون تركيز، وفي هذه المقالة سنلقي الضوء على بعض النصائح والعلاجات المنزلية للحصول على نوم أفضل بالليل..
محتويات
ممارسة الرياضة بانتظام
إن ممارسة التمارين الرياضية بصورة دائمة يمكنه أن يساعد الشخص على النوم بشكل أفضل، كما يوفر التمرين المنتظم العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة قوة العضلات والتحكم في الوزن.
كما أن التمرين لمدة 20-30 دقيقة خلال فترة اليوم يمكنه أن يساعد على النوم بشكل أفضل، ولكن يجب على الأشخاص تجنب النشاط البدني الشاق قبل النوم ب2-3 ساعات لأن ذلك له تأثير معاكس.
تجديد المرتبة
إذا كانت المرتبة قديمة وغير مناسبة فقد يؤدي ذلك لمشاكل في النوم، ووفقًا للمؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم أن عمر المرتبة من 9-10 سنوات ، وعند شراء أخرى جديدة لابد من اختيارها مريحة لك.
المحافظة على أوقات النوم
لجسم الإنسان دورة نوم طبيعية، وقد يتسبب النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة وفي أيام مختلفة في الأسبوع لتعطيل دورة النوم، مما ينجم عنه مشاكل في النوم، وحيثما أمكن يجب عدم تغير أوقات النوم والاستيقاظ حتى في أوقات العطلة الأسبوعية.
تهيئة غرفة النوم
من المهم أن تكون غرفة النوم بيئة مريحة لك ويمكن لأي شخص فعل ذلك عن طريق :
-المحافظة على درجة حرارة الغرفة باردة
-إزالة مصادر الضوضاء والصوت أو الضوء
-استخدام الستائر المعتمة لضمان أن تظل الغرفة مظلمة بشكل مناسب للنوم.
وقت الاستجمام والهدوء
يمكن للاسترخاء قبل النوم أن يساعد الشخص في الحصول على نوم أفضل في فترات الليل، وتشمل أنشطة الاسترخاء:
-ممارسة التأمل واليوجا.
-قراءة كتاب ورقي.
-أخذ حمام دافئ .
-الاستماع للموسيقى.
وتجنب استخدام الشاشات مثل أجهزة الهاتف والتلفاز والأجهزة اللوحية قبل النوم.
تجنب تناول الطعام قبل النوم
قد يتسبب تناول وجبات كبيرة ودسمة قبل النوم بساعات في حدوث عسر الهضم، الذي يعيق عملية النوم، لذا يجب أن تتجنب أي وجبات دسمة قبل النوم بساعتين، ولو كنت تعاني من الجوع يمكن تناول وجبات خفيفة.
تجنب المشروبات الكثيرة قبل النوم
فإن شرب الكثير من السوائل يمكنه أن يؤثر على مدة النوم، فعندما يشرب الناس الكثير من السوائل ، فقد يؤدي ذلك إلى استيقاظهم عدة مرات أثناء الليل للتبول..
تجنب القيلولة
للأشخاص الذين يعانون من صعوبة النوم ليلًا تجنب النوم في فترات النهار، لأنه يترتب عليه صعوبة بالنوم ليلًا وإذا احتاج الشخص لأخذ قيلولة فمن الأفضل القيلولة القصيرة أقل من ساعة وتجنب القيلولة بعد الساعة الثالثة مساءً.
استخدم غرفة النوم للنوم فقط
هذا بإمكانك أن يكون ارتباط قوي بين النوم وغرفة النوم وللحصول على نوم أفضل:
-استخدم غرفة النوم
للنوم فقط.
-تجنب استخدام غرفة النوم في العمل أو ممارسة الهوايات والرياضة.
-أن تكون غرفة النوم خالية من الأجهزة الالكترونية كأجهزة الكمبيوتر والتلفاز والهواتف.
-تشجيع الأطفال على اللعب خارج غرف نومهم.
تجنب الكافين مساءً
الكافيين من المنبهات التي تساعد في تحسين مستويات الطاقة والتركيز، وعند استهلاكه مساءً فإنه يسبب صعوبة النوم ويؤثر على عملية النوم، وتشير دراسة أُجريت عام 2013 أن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم ب6 ساعات يؤثر سلبًا على عملية النوم.
تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين عبارة عن هرمون يلعب دوراً أساسياً في تنظيم
دورات النوم والاستيقاظ، كما يتوافر الميلاتونين كمكمل غذائي، يتناوله الكثير من
الناس لعلاج الأرق ، ومشاكل النوم المختلفة، وتشير بعض الدراسات إلى أن
الميلاتونين يمكن أن يساعد الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم واضطراب فرط
النشاط (ADHD) على النوم بسرعة أكبر.
تتوفر مكملات الميلاتونين في الصيداليات ، ويمكن لأي شخص
أيضًا شرائها عبر الإنترنت ولكن يُنصح بالتحدث مع الطبيب قبل تناول الميلاتونين أو إعطائه
للطفل.
متى تزور الطبيب
يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بالبدء بتحسين عاداتهم وطلب المشورة الطبية فيمكن للطبيب تقيم الحالة ومعرفة السبب المباشر الذي يؤثر على النوم، ووصف الأدوية المناسبة وخيارات العلاج الممكنة لكن شخص.
