هل صعود الدرج أكثر فائدة من الجري

هل صعود  السلم مفيد أكثر من الجري

إن كل من الجري وصعود السلم من التمارين المفيدة للصحة فهما يساعدان في تناغم العضلات والساقين والأرداف، ومع ذلك يعد صعود الدرج تمرين مفيد أكثر من الجري والركض، فهو يساعد في بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم ويحرق سعرات حراية.

فوائد صعود الدرج

يختار كثير من الناس التمرين عبر صعود السلم وذلك للما له من فوائد بدنية كبيرة، منها:

• يعتبر صعود السلالم طريقة رائعة لزيادة قوة عضلاتك الأساسية.
• مناسب لمن لا يستطيعون الذهاب للصالات الرياضية.
• يمكن أدائه بشكل مجاني تمامًا.
• يمكن دمجها في أي وقت على مدار اليوم.
• يحرق الدهون والسعرات الحرارية.
• إن دفع الجسم لأعلى ضد الجاذبية يزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية.
• تقلل من مستويات الكوليسترول.
• يزيد من القدرة على التحمل والطاقة
• كما أنه يرفع معدل ضربات قلبك على الفور وبالتالي يزيد من فوائد التمرين للقلب.
• أثبتت الدراسات الحديثة أن صعود السلالم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.[1]

لماذا صعود السلم أفضل من الجري

إن كلًا من المشي والجري وصعود السلالم مفيد صحيًا وبدنيًا، لكن ما يميز صعود السلم عن التمارين الاخرى:

• تساعد في تناسق الجزء السفلي

عند صعود الدرج تضطر عضلات الساقين والأرداف لمقاومة الجاذبية في نمط أفقي، وهذا يضع مجهود كبير على الجزء السفلي من الجسد، فالساقين يجب أن يقوما برفع الجسم بشكل متكرر، كما أن عضلات الساقين يجب أن تحافظ على توازنها عند الصعود وهذا يحرك عضلات الجزء السفلي، لذلك يعد تمرين صعود السلم طريقة مثالية إذا كنت تستهدف تقوية الجزء السفلي من جسمك وتنسيقه.

• متاحة بسهولة وفي أي وقت

إن السلالم بشكل عام موجودة في كل وقت وكل مكان حيث يمكنك أن تجد الدرج في المنزل وفي العمل وفي الأماكن العامة، أما الجري فإنه يحتاج لوجود مسافة يمكنك الركض فيها.

كما أن تمرين صعود الدرج لا يحتاج لأي ملابس أو معدات خاصة، فقط يحتاج الشخص لدرج وهي موجودة في كل المباني.

• تحقيق فوائد أسرع

عند صعود الإنسان للسلم فإنه يحرق ضعف الدهون التي يمكن أن يحرقها إذا قضى نفس الوقت في الجري أو وثلاث مرات إذا قضى الوقت في المشي، لأن تمرين السلم يستهدف العضلات الكبيرة في الجسم والأكثر مشاركة في عملية التمثيل الغذائي.[2]

فإذا استطعت أن تلعب ساعة واحدة على الدرج فإنك ستحرق 1000 سعر حراري في المتوسط، لأن صعود درجة واحدة يحرق حوالي 0.17 سعر حراري بينما هبوط درجة واحدة يحرق حوالي 0.05 سعر حراري في المتوسط.

وكلما كان وزن جسمك أكبر زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها عند صعود السلم وهبوطه.

• تأثير أقل

إن صعود السلم يعرض الساقين والكاحلين والركبتين لضغط أقل من الذي تتعرض له عند الركض، حيث يضع الجري قدر كبير من الضغط على القدمين.

يعمل كل من الجري والمشي على حرق السعرات الحرارية وله فوائد هوائية، ومع ذلك ، قد تزداد هذه الفوائد بشكل كبير مع صعود السلالم، ومع ذلك يتم تحديد فائدة حرق السعرات الحرارية والهوائية لتسلق السلالم من خلال مدى قوة متابعة الصعود والهبوط.

فإذا كنت تصعد بشكل بطيء سوف تحقق فوائد أقل من الصعود والهبوط السريع.

عدد السعرات التي تحرقها  عند صعود الدرج

تتوقف كمية السعرات التي يتم حرقها على عدة عوامل منها وزن الجسم ووقت التمرين:

إن صعود عشرة درجات فقط مع صعود درجة واحدة فقط في المرة يمكن أن يحرق نسبة من السعرات تتراوح من 2 ألى 10 سعر حراري.

وعند ممارسة الشخص البالغ الذي يزن حوالي 54 كجم،  لرياضة صعود السلم فإنه يمكن أن  يحرق 235 سعر حراري.

ويمكن أن يحاول بعض الأشخاص صعود درجتين في كل مرة، لأن ذلك سوف يمنح عضلات الساقين والأرداف قوة أكبر، كما أنه يحرق مزيد من السعرات في المرة الواحدة، لكن يجب أن تحذر لأنك إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو لديك ضعف في التوازن أو ساقيك قصيرتين فقد تتعرض للإصابة.

ويمكنك مزج صعود خطوة مرة وخطوتين مرة في التمرين الواحد لحرق مزيد من السعرات.

عيوب صعود السلم

توجد أيضًا بعض العيوب في تمارين صعود السلم، منها:

• يمكن أن يعمل صعود الدرج على تمرين لتقوية عضلات ساقيك، لكنه لا يعالج مجموعات العضلات الأخرى في جسمك.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في العظام أو مشاكل في الأنسجة الرخوة في الركبتين فقد يتسبب صعود السلم في المزيد من التعب.
• إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في الوزن فيجب أن تحاول ممارسة تلك التمارين باعتدال.

كيف تمارس تمارين صعود السلم

يوصي الخبراء أنه عندما تبدأ في صعود السلم لممارسة الرياضة، يجب أن تبدأ ببطء، ابدأ بجلسة مدتها 10 دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا لتسلق السلالم وزدها تدريجيًا لمزيد من الوقت مع زيادة قدرتك على التحمل.

ويفضل قبل بدء التمرين يجب أن تبدأ بالإحماء لمدة دقائق ، فابدأ ببطء بوتيرة إحماء لمدة 3-4 دقائق، صعودًا ونزولًا على السلم الذي تختاره، لأن ذلك يؤدي ذلك إلى تدفئة قلبك ورئتيك والاستعداد للتمرين القادم.

وعلى الرغم من أن الصعود والهبوط البطيء يمكن أن يوفر نوع من الإحماء، لكن يمكنك أن تقوم بالمشي أو القيام بتمرينات قفز بسيطة للإحماء قبل البدء بدلًا من الصعود البطيء.

زد التمرين بوتيرة متوسطة لمدة 1 إلى 2، لأن هذا يكسر نظامك الجسدي والعقلي، وتكون مستعد للتمرين الشاق.

يمكنك بعد ذلك أن تستمر في التمرين لمدة 4 بوتيرة مترددة بمعنى أن تصعد بسرعة وكثافة 100% لمدة 20 ثانية، ثم ابطيء لدرجة تقترب من الوقوف لمدة 10 ثواني وركز خلال تلك الفترة على التنفس والاسترخاء، وكرر تلك الطريقة حتى تنهي الأربع دقائق.

ملاحظات

إذا كنت تجد أن الصعود والهبوط أمر شاق، أو قمت بعمل التمرين وشعرت بالتعب في اليوم التالي، يمكنك أن تصعد مرة عبر السلم وتستخدم المصعد للهبوط، ثم ابدأ في الصعود مرة أخرى.

وحتى إذا كنت تصعد وتهبط على السلم فمن الأسلم أن تهبط درجة بدرجة حتى لو كنت تصعد درجتين.

ابحث عن سلالم عريضة وطوياة ومستقيمة للتمرين، لأن السلالم الضيقة قد تحتوي على الزوايا الضيقة التي قد ترتطم بها، وأيضًا فإن السلالم الحلزونية مزعجة.[3]

حاول ارتداء حذاء مناسب مانع للانزلاق أثناء التمرين حتى لا تتعرض لمخاطر السقوط أثناء التمرين.