أكثر عشرة أطعمة تساهم في خفض الكوليسترول

وفقًا لما أعلنته مراكز الوقاية من الأمراض أن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار بالجسم ، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والأوعية الدموية .

أنواع الكوليسترول :
هناك ثلاث أنواع من الكوليسترول منها : البروتين الدهني منخفض الكثافة low-density lipoprotein (LDL) ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل أعلى  very-low-density lipoprotein (VLDL)  ، والذي قد يحتاج إلى العلاج بالأدوية , والنوع الثالث هو البروتين الدهني عالي الكثافة high-density lipoprotein (HDL) ، وهو النوع الوحيد المفيد للجسم ، ويجب أن نشير هنا أن جميع البشر من جميع الأعمار والأعراق والأجناس يمكن أن يصابوا بارتفاع الكوليسترول في الدم .

أسباب الكوليسترول :
هناك الكثير من الأسباب التي تتسبب في ارتفاع الكوليسترول في الدم منها : الإفراط في التدخين ، والسمنة ، وسوء التغذية ، وعدم ممارسة الرياضة ، وقصور الغدة الدرقية ، والسكري ، وبما أن ارتفاع الكوليسترول لا يوجد له أعراض تكشف عنه لذا يجب عمل فحص دوري كل فترة للكشف عن النسبة .

مستويات الكوليسترول الطبيعية :
وتعد هذه المستويات من الكوليسترول والدهون الثلاثية هي المسموح بها وإذا لم يتم التحكم بها في وقت مبكر بما فيه الكفاية ، وارتفع الكولسترول عن هذه الحدود يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية مثل آلام الصدر والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

  • مجموع الكولسترول : أقل من 200 mg/dL (ملليغرام لكل ديسيليتر من الدم)
  • الكولسترول LDL : أقل من 100 mg/dL
  • الكولسترول HDL : مساويا 40 mg/dL أو أعلى
  • الدهون الثلاثية : أقل من 150 mg/dL

هناك العديد من الإجراءات التي يمكن اتخاذها للسيطرة على ارتفاع الكوليسترول في الدم ومنها تغيير النظام الغذائي الخاص بك بحيث يتضمن عدد من الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على المستوى الصحي للكوليسترول ومن هذه الأطعمة :

أولًا الشوفان
إن تناول الشوفان يوميًا على الإفطار من أسهل الوسائل التي تساعد في خفض الكوليسترول ؛لأن محتواه من الألياف القابلة للذوبان يقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم ، كما تعمل الألياف على امتلاء المعدة بسرعة فتبعدك عن الأكل الكثير بدون داعي .

ودائمًا ما يرتبط تناول الشوفان مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ويمكنك تناول دقيق الشوفان بكثير من الطرق منها إضافته إلى العصائر أو استخدامه في عمل المخبوزات .

ثانيًا اللوز
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الموجودة في اللوز على زيادة نسبة الكوليسترول المفيد والحد من الكوليسترول الضار بالجسم ، وهذا ما أثبتته دراسة تم نشرها في عام 2011م ، والتي تفيد أن تناول المكسرات مثل اللوز يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم وتقليل الأمراض التاجية بنسبة من 3-19%.

وبالإضافة إلى ذلك ما طُرِحَ في دراسة نشرتها مجلة جمعية القلب الأمريكية في عام 2015م حيث تنص على أن تناول اللوز بشكل يومي يساعد في منع ظهور أمراض القلب بشكل كبير .

ثالثًا عصير البرتقال
في دراسة أجريت عام 2000م نشرتها مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية وجد الباحثون أن عصير البرتقال يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم ؛ وذلك بسبب وجود فيتامين C ، وحمض الفوليك ، والفلافونويد مثل الهسبريدين .

وأن شرب من 2-3 أكواب من عصير البرتقال الطازج يوميًا أو تناول البرتقال كما هو كفيل بأن يساعد بدرجة كبيرة في تحسين حالة من يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم .

رابعًا سمك السلمون
إن الحمض الدهني أوميغا 3 الموجود بالسمك يوفر الحماية ضد ارتفاع الكوليسترول في الدم ، ويساعد على خفض الدهون الثلاثية ، وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد للجسم ، وبالتالي يقل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولذا يفضل تناول سمك السلمون على الأقل مرتين أسبوعيًا ، أو تناول مكملات زيت السمك وذلك بعد استشارة الطبيب.

خامسًا فول الصويا
إن فول الصويا وغيره من منتجات الصويا يوفرون البروتين النباتي الكامل ، الذي يعد من أفضل ما قد يتناوله الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، وهذا ما تثبته الكثير من الدراسات ومنها ما نشرته مجلة الكلية الأمريكية للتغذية عام 2011م ، حيث أثبتت أن تناول بروتين الصويا يوميًا له تأثير كبير في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب ، ومن أشكال فول الصويا : التوفو ، دقيق الصويا ، وحليب الصويا ويمكنك إضافتك بأشكالها إلى نظامك الغذائي .

سادسًا الشاي الأخضر
شرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا هي واحدة من أبسط الطرق للحد من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم ، حيث يمنع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، ويساهم في التخلص منه ، ويقلل من خطر الإصابة بالأزمات القلبية أو السكتة الدماغية .

سابعًا زيت الزيتون
يتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما أنه غني بفيتامين E المضاد للأكسدة والمفيد للقلب ولصحة الجسم بصفة عامة .

ولذلك يمكنك تناول ملعقتين من الزيت عن طريق استخدامهم كبديل للزيت العادي الغير صحي في تحضير الأطعمة والوجبات ، ولكن يجب التنبيه أن زيت الزيتون مرتفع السعرات الحرارية ويجب تجنب الإفراط في استخدامه .

ثامنًا الأفوكادو
يعد أيضًا الأفوكادو مصدرا جيدا للدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار من الجسم ، وبالإضافة إلى ذلك فهو غني بالبروتين والألياف والفيتامينات والعديد من المعادن المفيدة للصحة ، ويمكن تناوله يوميًا عن طريق إضافته للسلطة والسندويتشات أو تناوله كطبق منفصل .

تاسعًا الثوم
يساعد الثوم في الحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، ويمنع جلطات الدم ، ويقلل من ضغط الدم ، ويحمي من أمراض القلب ، ووفقًا لبيان صحفي خاص بالمعهد الوطني للطب التكاملي أعلن فيه أن مستخلص الثوم يساهم في حل مشكلة ارتفاع الكوليسترول ؛ لذلك من المهم تناول من 2-3 فصوص من الثوم يوميًا على معدة فارغة أو استخدامه في تحضير السلطة أو تحضير أي من أنواع الأطعمة .

عاشرًا الشوكولاتة الداكنة
يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تقلل نسبة الكوليسترول في الدم بشكل فعال ، وذلك وفقًا لدراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية عام 2013م ، حيث أشارت أن مكون الثيوبرومين الموجود في الشوكولاتة هو المسئول عن رفع نسبة الكوليسترول المفيد وخفض نسبة الكوليسترول الضار بالجسم ، كما أن مضادات الأكسدة والفلافونويدات تحافظ على شرايين القلب وتحمي القلب من النوبات أو حدوث السكتات الدماغية .

الوسوم:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *