5 مواد غذائية هامة للمرأة عند تقدم العمر

مع تقدم العمر تظهر لدى المرأة العديد من المشاكل الصحية ، مثل أمراض القلب والجلطات الدماغية وتزيد فرص الإصابة بتلك الأمراض بعد سن اليأس ، وذلك لنقص مستوى هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث .

وذلك ما أوضحته طبيبة أمراض النساء السيدة نيريدا كوريا الأستاذة في كلية الطب بولاية نيويورك ، وتتعدد أمراض القلب لتشمل الأزمة القلبية وفشل عضلة القلب ، بالإضافة إلى تعرض السيدة في تلك المرحلة لمشاكل مرضية أخرى مثل هشاشة العظام والسكري وسرطان الثدي وارتفاع ضغط الدم .

أولًا : فيتامين د
السيدة التي لا تتناول كميات كافية من فيتامين د تعاني من سهولة كسر العظام ، بل وقد يصل الأمر إلى الإصابة بهشاشة العظام ،وقد نُشرت دراسة في صحيفة الطب بانجلترا تفيد بأن تناول 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا يحمي من الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 30% .

وهناك 3 طرق للحصول على فيتامين د ، وهم تناول مكملات فيتامين د أو من خلال تصنيعه في الجلد أو من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، ولكن للأسف وجد مع تقدم العمر تقل قدرة الجلد على تصنيع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس .

ولكن يمكن تعويض ذلك بتناول السيدات لمنتجات الحليب قليلة الدسم بكمية 8 أوقية في اليوم وهو ما يعادل شرب 3 أكواب من الحليب يوميًا ، وبالنسبة للسيدات التي لا تشرب كميات كافية من الحليب يوميًا يمكنها استبداله بالزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش وعصائر البرتقال المدعمة بفيتامين د ، أو تناول البقول والمكملات الغذائية لحصول الجسم على كميات كافية من فيتامين د ، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم مما يحافظ على قوة العظام .

ثانيًا : الكالسيوم
يساعد الكالسيوم الجسم على تكوين خلايا عظمية جديدة ، وعند بلوغ السيدة سن اليأس تقل لديها قدرة الجسم على تصنيع خلايا عظمية جديدة ، وتناول الحليب فقط لا يعوض نقص الكالسيوم الذي تعانيه السيدة في تلك المرحلة العمرية .

لذا بالإضافة إلى تناول أطعمة غنية بالكالسيوم يجب تناول مكملات الكالسيوم بجرعة 600 مللي جرام مرتين يوميًا ، سواء تناول كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم ويختلف في أن كربونات الكالسيوم أرخص ثمنًا ويُمتص بصورة أكبر عند تناول الطعام .

لكن سترات الكالسيوم أغلى ثمنًا وتحتاج معدة فارغة لتُمتص بصورة أكبر ، كما يتوفر الكالسيوم في منتجات الحليب والتوفو والحبوب والبروكلي والكرنب الصيني وسمك السردين والسالمون .

ثالثًا  : الأحماض الدهنية أميجا 3
تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية والأسماك يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند بلوغ سن اليأس ، وذلك ما أقرته دراسة نشرتها صحيفة معهد الطب الأمريكية عام 2002 م .

والأوميجا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة بل وتقلل تلك الأحماض الدهنية من نسب حدوث الجلطات في الأوردة ، بل وتخفض ضغط الدم المرتفع بل ويستطيع الأوميجا 3 زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الجسم وتقليل الكولسترول الضار .

بل ووجد أن تناول مكملات زيت السمك بجرعة 1-4 جرام يوميًا يقلل مستوى الدهون الثلاثية الضارة بنسبة 20-50% ، كما ينصح بتناول سمك السالمون أو الحوت مرتين أسبوعيًا بل وتناول زيت الزيتون لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة .

رابعًا : فيتامين ب 12
بعد بلوغ سن اليأس تقل لدى السيدة نسبة فيتامين ب 12 ، مما تصبح أكثر عُرضة للأنيميا ، وبعد دراسة أجريت على 73 ألف سيدة في سن اليأس ، وجد إصابة 5.5% منهن بمرض الأنيميا .

ويعود السبب لنقص تناول البروتينات وحمض الفوليك والحديد وفيتامين ج وفيتامين ب 12 ، ويحدث نقص فيتامين ب12 مع تقدم العمر ، وذلك لنقص حمض الهيدروكلوريك المسئول عن امتصاص فيتامين ب 12 .

ومن أعراض نقص هذا الفيتامين هو الشعور بالتعب وضعف الذاكرة واكتئاب ، والجرعة اليومية التي يجب تناولها لفيتامين ب 12 هو 2.4 مايكرو جرام يوميًا ، ومن الأطعمة الغنية به الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين د ، وبالنسبة للسيدات النباتية يجب تعويض نقص فيتامين ب12 بحقن فيتامين ب12 .

خامسًا : حمض الفوليك أو فيتامين ب 9
وبالرغم من أن حمض الفوليك من الفيتامينات الحيوية في فترة الحمل ، إلا إنه من الفيتامينات الهامة أيضًا في سن اليأس ، حيث إنه فيتامين يعمل كحامي لعضلة ونسيج القلب .

كما هو أحد فيتامينات ب المركبة التي يحتاجها الجسم لتكوين كرات دم حمراء جديدة ، ومن أعراض نقص هذا الفيتامين هو حدوث أنيميا ونقص في الوزن ، وضعف عام وصداع وارتفاع نسب أمراض القلب .

ونظر الباحثون إلى 94 ألف سيدة تتراوح أعمارهم بين 27 و 44 عام ووجد أن 62 ألف سيدة ليس لديهم أي تاريخ مرضي للإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم ، وذلك لتناولهم كميات كافية من حمض الفوليك تصل إلى 1000 مايكرو جرام يوميًا .

بينما 12.347 سيدة تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، ووجد أن معدل تناولهن لحمض الفوليك يصل إلى أقل من 200 مايكرو جرام يوميًا ، لذا يوصى بتناول 400 مايكرو جرام كجرعة يومية ضرورية من حمض الفوليك للسيدات في سن اليأس ، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الخضروات الورقية والحمضيات والكوسة والمكسرات والتوت وزيت الزيتون .

الوسوم:

الوسوم المشابهة:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *